Préparation à la Course du Tunnel
Pour être prêt le jour J, voici quelques bases de préparation ainsi qu’un programme d’entraînement à suivre pendant les 9 semaines précédant
Les conseils de Mehdi Baala
Les courses de montagne comportent 2 principales difficultés : la montée et la descente. En effet, l’important dénivelé de la course (560m) est une caractéristique à ne pas négliger. Dans un premier temps, il est essentiel d’acquérir la capacité de grimper de forts dénivelés en continu. Puis dans un second temps, il conviendra de travailler le renforcement musculaire et l’agilité pour ne pas risquer de se blesser en descente.
Renforcement musculaire : faire une séance de course en côte une fois par semaine afin de renforcer vos cuisses qui seront particulièrement sollicitées lors de cet exercice. Lors des plus longues séances, faire des sorties en privilégiant les terrains les plus vallonnés possibles (quitte à vous accordez quelques minutes de récupération en marchant). En complément, choisir une forte pente (ou des escaliers) à monter à un rythme soutenu pendant 2 minutes. Enchaînements à réaliser entre 4 et 8 fois en fonction de votre progression. La descente se fera en récupération. Pour améliorer votre agilité, n’hésitez pas à vous entraîner en courant à travers champs ou en sous-bois. Il est indispensable de musclez vos chevilles en les habituant à prendre appui sur des surfaces moins stables (même sur le plat).
Footing endurance : entre 120 et 140 pulsations/minute (si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, à 80 % / 85 % de celle-ci maximum).
Séance 30 s – 30 s : choisir une portion de stade, un chemin très stable ou une route sans danger. Enchaîner 30 secondes à allure soutenue puis 30 secondes en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir très légèrement plus rapidement que l’allure de course et surtout de rester relâché. Faire 6 à 10 répétitions et quand vous maitrisez l'exercice, 2 séries (par exemple 2 séries de 8 x 30 s/30 s)
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse en enlevant 5 à 15 secondes par km. Exemple : vous valez 2 h sur semi-marathon soit une moyenne de
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10 min d'assouplissements et une PPG (Préparation Physique Généralisée) avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et
Attention : il est important de ne pas consacrer uniquement votre entraînement à la préparation aux courses de montagne. En effet, sur la base de 3 entraînements par semaine, vous ne remplacerez qu’une séance par semaine. Ce ne sont que des bases, il faut aussi tenir compte du dénivelé. Dans votre préparation, n’hésitez pas à aller courir un peu en bosses. Même quelques séances d’intervalles training dans une côte de 100 à
Revêtement : les 7 premiers kilomètres sont sur route, vous serez ensuite sur des chemins du 7e au 11e km, avant de retrouver l’asphalte pour finir.
Passage dans le Tunnel : c’est le clou de ce rendez-vous ! Juste pour info, la température à l’intérieur du Tunnel est constante, de 12 à
BONNE PRÉPARATION…